Исследования показывают: люди, которые не синхронизируются со своими биологическими часами, рискуют получить хронические проблемы со здоровьем — от диабета до слабоумия.
Сбою биологических ритмов во многом способствует прогресс. С появлением искусственного освещения человек может бодрствовать всю ночь, а с появлением смартфонов — с помощью нескольких движений пальцев заказывать еду, сидя на диване и фактически не двигаясь. Однако в наших силах стараться работать в тандеме со своими биологическими часами, а не всячески им мешать. По словам доктора Грега Поттера, специалиста в области сна и питания, такая тактика поможет нам быть более энергичными, лучше спать, лучше переваривать и усваивать пищу.
- Всего за несколько дней нарушение биологических часов может привести к значительным последствиям для здоровья. К ним относятся повышение артериального давления и нарушения сердечного ритма. Может ухудшиться чувствительность к инсулину и регуляция уровня сахара в крови, что приведет к развитию сахарного диабета. Страдает и функция мозга — людям трудно сосредоточиться, отчасти потому, что у них нарушен сон, — объяснил Грег Поттер в разговоре с изданием The Sun.
Специалист рассказал о привычках, которые каждый день влияют на биологические часы и вредят здоровью.
1. Мало гуляете
Хороший отдых на свежем воздухе связан со снижением уровня стресса и улучшением психического здоровья. В идеале надо проводить на улице не менее двух часов в день. По словам доктора Поттера, дневной свет очень важен для хорошего самочувствия — искусственное освещение заменить его точно не сможет.
- Как правило, в хорошо освещенной комнате интенсивность света может составлять 500 люкс. Но на улице в полдень, если светит солнце и нет облаков, она может превышать 100 000 люкс — то есть оно более, чем в 200 раз интенсивнее, — говорит специалист.
Чтобы дольше находиться на свежем воздухе, можно завтракать в саду (если летом живете за городом) или совершать 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва.
2. Выбираете неправильное освещение
По словам Поттера, вечером следует приглушать верхний свет или вообще выключать его за 2-3 часа до сна.
- Слишком сильное вечернее освещение в квартире может помешать вам заснуть и сделать сон менее глубоким. Цвет света тоже имеет значение. Свет в коротковолновом диапазоне видимого излучения — «синий свет» — на сегодня считается самым мощным врагом ваших биологических часов, — говорит эксперт.
Такой свет может быть хорош в офисе, когда вы пытаетесь сосредоточиться. А для расслабления лучше подходит теплый. Также советуют источники света располагать не над головой, а на уровне глаз или ниже.
- Красный свет состоит из более длинных волн, которые меньше нарушают работу биологических часов. Поэтому, если вы используете будильник, выберите тот, который излучает красный свет, — советует доктор Поттер.
3. Переедаете в течение дня
По словам эксперта, против переедания хорошо помогает интервальное голодание — ограничение питания по времени. Например, можно принимать пищу только с 10 до 19 часов, подстраиваясь под свой организм и наиболее подходящее время для переваривания пищи и метаболизма.
По мнению доктора Поттера, у этой практики есть много преимуществ для здоровья. Она помогает уменьшить количество потребляемых калорий, немного похудеть, лучше контролировать уровень сахара в крови и снизить артериальное давление.
- Например, ваш уровень сахара в крови будет оставаться более стабильным после богатой углеводами закуски на обед, чем после этих же продуктов, но съеденных за 30 минут до сна. Кроме того, при таком типе питания у вас будет меньше шансов увлекаться продуктами с высокой степенью обработки — если вы закончите есть в 7 вечера, то в 9 часов уже не будете перекусывать чипсами на диване, — говорит специалист.
4. Ведете малоподвижный образ жизни
По словам эксперта, физическая активность тесно связана с биологическими часами — регулярные упражнения помогают им идти точно.
Вечером слишком высокие нагрузки могут разрушить сон — в это время дня все-таки лучше сосредоточиться на том, чтобы успокоиться. Поэтому доктор специалист советует для тренировок ориентироваться на 5-6 часов вечера.
- Температура тела в это время выше, что положительно влияет на выполнение упражнений, особенно на скорость, мощность и силу. Некоторые ферменты, важные для выработки энергии в мышцах, лучше работают при более высокой температуре тела. Мышцы более податливы, и скорость, с которой ваши нервы могут передавать сигналы, тоже немного выше, — объясняет доктор Поттер.
Утром упражнения тоже принесут пользу. Главное, заниматься регулярно в одно и то же время — тогда организм подстроит биологические часы и подготовит мышцы к нагрузкам.
- Занятия спортом по утрам могут помочь полуночникам перестроить свои биологические часы и раньше заснуть, — добавляет Грег Поттер.