Кальций и витамин D: для здоровых костей в любом возрасте

Ежедневно мы получаем необходимые организму витамины по-разному, а иногда из-за неправильного употребления или действия продуктов необходимые питательные вещества не усваиваются и выводятся из организма. Часто организм сам сигнализирует нам о дефиците каких-либо витаминов, минералов или питательных веществ, поэтому важно обращать внимание на изменения в организме и своевременно предпринимать действия, чтобы сохранить здоровье.

Сертифицированный фармацевт Apotheka Марите Шукеле выделяет комбинацию из двух веществ - кальция и витамина D, с помощью которых можно укрепить кости во всех возрастных группах.

Кальций является одним из важнейших минералов, необходимых для нормального функционирования организма человека, но для того, чтобы он мог использоваться или усваиваться в организме, одновременно нужно принимать и витамин D3. Этот витамин обеспечивает усвоение 80–90% принятого кальция. Витамин D, который мы получаем от солнца и с пищей, изначально находится в неактивной форме, но под действием паратироидного гормона он активируется в почках и печени. “Кальций и витамин D3 вступают в организме во взаимодействии. При снижении уровня кальция в организме, повышается уровень паратироидного гормона, активирующего витамин D, и таким образом повышается усвоение кальция. При достаточном уровне витамина D кальций будет поступать в организм в достаточном количестве. В свою очередь, при дефиците витамина D кальций, который обычно мы принимаем в достаточном количестве с пищей, не будет усваиваться организмом”, – подчеркивает сертифицированный фармацевт Apotheka Марите Шукеле.

Необходимая доза кальция в организме

В организме взрослого человека в среднем содержится от одного до двух килограммов кальция. 99% кальция в виде фосфатных солей находятся в скелете, в свою очередь 1% находится в крови, мышцах и межклеточной жидкости. Кальций обеспечивает здоровье костей, зубов, волос, ногтей и кожи лица. Он играет важную роль в обмене клеток и внеклеточной жидкости, в свертывании крови и поддержании регулярного сердцебиения, а также в регулировании действия гормонов. Ионы кальция также необходимы для передачи нервных импульсов. Этот минерал необходим как растущему ребенку, так и взрослому, и пожилому человеку.

Согласно данным клинических рекомендаций по остеопорозу, суточная доза кальция, необходимая взрослому человеку, составляет 1000 мг. Необходимая суточная доза кальция варьирует в разных возрастных группах:

• 1–3 года – 700 мг;
• 4–8 лет – 1000 мг;
• 9–18 лет – 1300 мг;
• 18–50 лет – 1000 мг;
• для беременных – 1300 мг;
• для людей старше 50 лет – 1200 мг;
• для людей старше 70 лет – 1300 мг.

Сертифицированный фармацевт Apotheka Марите Шукеле подчеркивает, что организм не может самостоятельно синтезировать кальций, поэтому важно пополнять запасы кальция, регулярно принимая его с пищей или пищевыми добавками. “В большинстве случаев обеспечить организм необходимым количеством кальция можно, соблюдая сбалансированную диету. Самым богатым источником кальция из продуктов питания являются молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт и, в основном, сыр. Кальций также содержится в овсяных хлопьях, бобах, фундуке, миндале, семенах кунжута, зелени, брокколи, моркови, капусте, лососе и сардинах”, – говорит М. Шукеле.

Количество кальция в продуктах:

• 100 г молока или кефира содержат примерно 120 мг кальция;
• 100 г йогурта – 160 мг;
• 100 г творога – 87 мг;
• 100 г миндаля – 160 мг;
• 100 г твердого сыра – 700 мг, мягкого сыра – 380 мг;
• 100 г укропа или петрушки – 240 мг;
• 100 г шпината – 120 мг;
• 100 г хлеба из муки грубого помола – 60 мг.

Если питание не обеспечивает необходимое количество кальция, организм получает его из костей, таким образом делая их более хрупкими. Чтобы этого не произошло, утраченный кальций необходимо ежедневно восстанавливать. Следует помнить, что способность организма усваивать кальций ограничена, поэтому после употребления содержащих кальций продуктов нецелесообразно принимать дополнительную таблетку кальция. Если необходимо, следует соблюдать интервал между приемом пищи и приемом пищевой добавки продолжительностью не менее одного часа.

Недостаток кальция в организме

“О недостатке кальция в организме свидетельствуют различные симптомы: частая ломка ногтей, ломкость волос, хрупкие зубы, частые переломы костей, боли в спине или суставах, нервозность, беспокойство, возбуждение, бессонница, судороги, сильные головные боли, нервные или мышечные подергивания, учащенное сердцебиение, а также повышенное кровяное давление. Если человек длительно наблюдает какой-либо из этих симптомов, ему следует обратиться к врачу и сдать анализ крови или мочи, чтобы определить уровень кальция в организме”, – говорит сертифицированный фармацевт Apotheka Марите Шукеле.

В каких случаях в организме может иметь недостаточное количество кальция?

• Если вы не употребляете в пищу молочные продукты, например, по причине непереносимости лактозы или веганского меню.
• Если в желудке не вырабатывается достаточно соляной кислоты, кальций усваивается намного хуже. Это можно наблюдать в случае длительного приема лекарств, снижающих выделение кислоты.
• При интенсивном ежедневном употреблении напитков с кофеином и танином (кофе и чай), из организма выводится довольно большое количество кальция. Эти напитки не только выводят кальций из организма, но и препятствуют его усвоению.
• Если в пищу употребляется избыточное количество соли.
• Во время менопаузы и постменопаузы, когда снижается уровень женского гормона эстрогена. Эстроген сохраняет плотность костей и стимулирует образование новой костной ткани, удерживая в них кальций и фосфор, однако, при снижении уровня кальция происходит усиленная потеря кальция из костей, организм больше не может восстанавливать структуру костных тканей и увеличивается риск остеопороза - заболевания, под влиянием которого постепенно снижается плотность костей, и они становятся заметно пористыми и хрупкими.
• Во время беременности и кормления грудью – кальций участвует в формировании скелета малыша, кроме того, маме также необходимо укреплять костную систему, а также сохранять красоту ногтей, волос и заботиться о здоровье зубов.

Необходимая организму доза витамина D и как ее получить

“Витамин D образуется в коже человека под действием солнца. Однако следует учитывать, что не рекомендуется длительно находиться под воздействием прямых солнечных лучей: как показывают научные исследования – в результате воздействия УФ-лучей увеличивается риск развития рака кожи. В свою очередь, с пищей мы можем усваивать только 10% необходимой дозы витамина D, так как ассортимент содержащих этот витамин продуктов не очень широк - он встречается в жирной морской рыбе (например, лососе, треске), яичных желтках и печени”, – говорит сертифицированный фармацевт Apotheka Марите Шукеле.

Количество витамина D в продуктах:

• рыбий жир из печени трески (1 чайная ложка) – 924 МЕ (международных единиц);
• приготовленный на гриле лосось 100 г – 284 МЕ;
• приготовленная на гриле скумбрия 100 г – 352 МЕ;
• консервированный тунец, 100 г – 144 МЕ;
• консервированные сардины, 100 г – 184 МЕ;
• хлопья для завтрака с добавками 30 г – 52 МЕ;
• яичный желток среднего размера 50 г – 36 МЕ;
• печень, жаренная баранина 100 г – 36 МЕ;
• грибы шиитаке, 99 г – 100 МЕ.

Если уровень витамина D находится в пределах нормы, поддерживающая доза витамина D для взрослых составляет в среднем от 800 до 2000 МЕ в день. Если уровень витамина D понижен, его следует принимать дополнительно, принимая во внимание результаты анализов, возраст и массу тела. Чем хуже показатель витамина D в анализах и ​​чем больше масса тела пациента, тем выше рекомендуемая доза витамина D и тем больше времени потребуется для достижения оптимального уровня витамина D. При ежедневном дополнительном приеме 100 МЕ витамина D, общий уровень витамина D повысится в среднем на один нг/мл за три месяца, при приеме 4000 МЕ в день – повысится в среднем на 40 нг/мл за три месяца.

• Оптимальный уровень витамина D – 30-60 нг/мл.
• Дефицит витамина D – 20–29 нг/мл.
• Дефицит витамина D (умеренный) – 10–19 нг/мл.
• Дефицит витамина D (тяжелый) – <10 нг/мл

Симптомы дефицита витамина D – неспецифичны, например: усталость, общая слабость, боли в костях или частые простуды. Единственный способ убедиться в уровне витамина D в крови – сдать анализ крови в лаборатории.